Така "тарілка" здоров'я обійдеться приблизно в 170 гривень щодня. Фото: з архіву "Сегодня"
Щоб бути здоровими, українці повинні щодня їсти овочі, фрукти, горіхи, нежирне м'ясо, пити молоко і багато свіжої води, а також їсти частіше і помалу. Такі рекомендації МОЗ та громадських організацій, спільно розробили "тарілку здорового харчування" для народу. "Сегодня" з'ясувала, скільки може коштувати така тарілка на день, починаючи від економ-меню і закінчуючи преміум-варіантом.
Що лікар прописав
Дієтологи виділили сім компонентів здорового харчування (див. інфографіку).
Насамперед це овочі, фрукти і сезонні ягоди, яких треба їсти не менше 300 г щодня. У раціоні має бути щодня 1-2 яйця, 100 г риби і нежирного м'яса (краще якщо це буде курка, а не свинина або яловичина). Фахівці в області харчування рекомендують їх чергувати: в один день – 200 г м'яса, в іншій – 200 г риби. Обов'язково кожен день треба їсти злаки (насіння) і горіхи, рослинне масло, але не більше двох столових ложок, випивати півлітра молока, кефіру або йогурту. Варто обмежити сіль і цукор – не більше 5 г солі (0,5 ч. л.) І 50 г цукру (2,5 ст. л.). Причому як в чистому вигляді, так і в продуктах.
Кожен день треба вживати рідину - не менше 4% ваги людини, половина повинна бути у вигляді чистої води. Наприклад, для людини вагою 70 кг це 2,8 літра.
"Харчування – один з ключових чинників попередження ризику хронічних захворювань. Рекомендації допоможуть людям зробити правильний вибір корисних продуктів", – роз'яснив президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.
Почім тарілка
За нашими підрахунками, найдешевша "корисна тарілка", до якої увійдуть сім здорових страв, обійдеться в 59 грн на день, або до 1800 грн/міс. На цю суму можна купити по 100 г білокачанної капусти, моркви, буряка, 100 г річкового коропа, 100 г курячих крилець, два яйця, дві столові ложки соняшникової олії, по півлітра молока і кефіру жирністю 2,5% в м'якій упаковці. Також грошей вистачить на одне яблуко, один банан, по жмені гарбузового насіння і чищених волоських горіхів. Вода з бювету – безкоштовно.
В "преміум-тарілці" ми замінили звичайну капусту на брокколі, буряк і моркву – на баклажани, коропа – на лосося, курячі крильця – на філе, кефір – на йогурт, волоські горіхи – на мигдальні, соняшникову олію – на оливкову. Така тарілка виявилася набагато дорожчою – 171 грн на день, або 5100 грн / місяць.
При середній зарплаті по країні в 7377 грн на здорове харчування піде від 24% до 70% заробленого. Але до переліку не увійшли хліб, каші, свинина, яловичина, свиняче сало, які МОЗ вважає хворими продуктами.
Економіст Олександр Охріменко каже, що рекомендації МОЗ важко виконати для населення з невисокими доходами і вже відомі для тих, хто добре заробляє.
"У нас більше чверті родин мають доходи 2-3 тис. грн на людину, тому вони не можуть собі дозволити навіть мінімум здорових продуктів, рекомендованих фахівцями, – уточнив Охріменко. – Основне меню цих людей – каші, крупи, картопля, сало. Ну і так, капуста, буряк, морква – через їх дешевизну. Про горіхи не йдеться, якщо вони, звичайно, не виросли на своїй дачі. А люди з високими доходами і так в більшості віддають перевагу здоровому харчуванню, розуміючи, що, серйозно захворівши, вони можуть втратити роботу"
Дієтолог: менше бобів, більше риби
Дієтолог і фітотерапевт Борис Скачко назвав рекомендації МОЗ занадто загальними.
"Вони написані для середньої людини і малозастосовні для дітей, особливо з приводу бобів, – роз'яснив нам Скачко. – Школярам краще замість бобових їсти рибу, вона сприяє розвитку мислення, та й дорослим риба теж корисніша. Риба засвоюється на 90%, а квасоля або горох – тільки на 50%. Причому краще морська "дика" риба: хек, мойва, оселедець, а не вирощена в ставках, це стосується і лососевих. Два яйця на день – це для молодих, після 50 років досить одного яйця раз на два дні. Багато на день і 70 г рослинного масла, воно призведе до ожиріння, особливо у дітей і у тих, хто працює в офісі, а не працює фізично. В раціоні обов'язково має бути 20-30 г сала на день, каші, супи".
Скачко згоден з рекомендованими обсягами (по 300 г на день) овочів і фруктів, але зазначає, що овочі краще їсти в приготованому вигляді (в супах, борщах), оскільки зуби людини погано пристосовані для розжовування рослинної їжі.